习练桩功，是在中定状态实现中和阴阳、疏通经络、调和气血、培养人体内在潜能、蓄力于内的过程，同时可以提高人体抗击打能力及发放，锻炼神经末梢，增加反应灵敏度，采取意念假借、内视观想、精神放大等诱导方法将劲力充分调动起来。太极拳桩功的内涵和修炼内容主要分为和技击。
    千年古训有句谚语：“练拳不练功，老来一场空。”行家们说：“未打拳，先练桩。”由此可见必要的桩功训练对于太极拳实为重要。拳经云：由定生势，由势入定。没有桩功，下盘不稳，还谈什么中定?现今部分习拳者不看重于此，须知不经此步训练，下盘无根无功，重心易偏不稳，力量、速度和技巧不能互相补充，故难以悟得和练就拳架、推手和散手的真功夫。站桩是炼意、炼气、炼神的重要手段，习练桩功日久，身体下盘变得沉稳有劲，周身四肢内劲增加，丹田之气随之变得充足。对于人体内部意气神、全身内劲及腰腿功夫均大有益处。所以许多前辈对桩功是非常重视的。
    如何练好桩功?第一是解决认识问题和觉悟问题；第二是解决得道解惑问题，明拳理得拳法才有好效果；第三是解决练习的意志毅力问题，要能吃苦耐累。
    先从第一个问题谈起。张肇平与杜飞虎合著的《论太极拳》一书中有个真实故事是这样：“抗战初期，曼师(指郑曼青一一笔者注)主湖南国术馆事，曾与杜心五大师往还，甚仰杜大师功力，欲拜为师，曼师于表演一套太极拳后，杜大师说：‘看你刚才表演拳架，自始至终，都是一足着地，不必再跟我浪费时间了。’所谓一足着地，就是不失重心，不失重心，就是时时能够中定……”这个一足着地与桩功有很大关系，桩功练好了，中定才好体现。再有教我学拳多年的恩师林墨根先生说：“不练桩功，懂不了虚实。”确是这样，桩功练好了，虚实才分得清楚，才好变化。郑曼青大师清楚地说：”涌泉无根腰无主，力学垂死终无补。”我有位叫林文涛的师兄说了一句对此有领悟的话：“先有定，后有静，沒有定的静是假的。”太极十三势当以中定为主，其他十二势为辅，太极拳的每一势都是先有中定而后有变化，太极拳在维护自身的中定和破坏对方的中定的矛盾中进行互动。试问：下部若不稳，上部你敢松吗?实脚若不够实，虚脚你虚得来吗?有了对练习桩功的认识和重视练习桩功的想法，那么，习练桩功就来劲了。
    有些习拳者对练桩功存在疑惧心理，究其原因是看到或听说某某老拳师患有脚疾疼痛而误以为是因练桩功而遗留下来的伤病。据我具体了解，有脚疾疼痛的老拳师多系痛风病，只有极少数老拳师是练功过度而积伤成疾的。我咨询过有关主治医生，痛风是一种嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病，主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎、痛风石沉积、痛风性慢性关节炎和关节畸形等。血液中尿酸长期增高是痛风发生的关键问题，这和练桩功毫无关系。众所周知，任何竞技性的体育项目，如果把它练至极限或过度，都会引起身体的损伤。习拳练功也不例外。只要把运动量调整控制好，就不会有异常问题，习练桩功是让人放心的健身项目。．
    再说第二个问题。习练桩功若不明拳理、不得拳法那么，习练多年后也显得效果不太好或是终有糊涂不明白之处。太极拳明师松绪金先生说：练中悟道而得最可靠，要下工夫苦练，不是苦练功。太极拳修炼者懂得太极拳艺，不单要心里明白，也不单是要口头说出来，尤为重要的是要身上明白，这称为“体悟”，凭感悟看结果。
    单练桩功的桩式有：无极桩、浑圆桩、马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩、开合桩、升降桩、跟劲桩、独立桩等等。以上桩功又分为静功桩与动功桩，静功桩诸如无极桩、浑圆桩等，动功桩诸如开合桩、升降桩、跟劲桩等，马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩等有静功、动功的不同练法。若习拳者单靠看书解说而练则难以达到预期效果，最好是有明师言传身教，才好心领神会，才好习练到位。譬如有些拳书上讲解马步桩的要领是：悬顶松腰，含胸拔背，尾闾中正：两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；贴于脊气一吸背，一呼沉于丹田；敛气凝神，力求自然。据我所知，有不少练了十几年太极拳的爱好者，不知如何去体悟站桩时的松腰胯状态。若经明师一番指点，自己又亲手抚摸明师行功时腰、臀的骨肉变化，那么就不难感悟到松腰胯是怎么回事了。
    从浑圆桩和马步桩的差别来谈谈静功桩和动功桩。浑圆静功桩(简称浑圆桩)和马步动功桩，虽然从外表看仅仅是架式高低之差别，但实际练法上差别很大，存在完全不同的功理。浑圆静功桩初练一个月会有酸痛感，但接着就是强调轻松自在，适可而止，排除杂念，意识入静；练浑圆静功桩过程中以炼意入静为主，不能看电视，不能听音乐，相当于静功的盘足坐法。马步动功桩，讲究逐步加大强度，忍住肌肉酸痛到无法忍耐为止，练时会浑身发热、出大汗，气感很强，气血急行肢体皮表经脉，气沉丹田，松至脚底，是气生力、力生劲的武学内家拳之一，以练内力内劲为主，所以练的时候可以看电视，亦可听音乐。
    太极拳内功的正确练法，应该是先练静功桩守丹田，形成意气和谐合一，内气畅通并增强，或通周天。接着再开始练动功桩，掌握内气的运行运用。有些人急于求成先练动功桩，但到后来体质弱者难以提高，就是因为内气不足。气感强不等于身体好、内气强。对于初学者可以先练无极静功桩(简称无极桩)6个月，守静、炼意、理气、养神；然后再练浑圆静功桩守丹田，疏通经脉，活跃气血，周天内通；接着可以改浑圆静桩为马步动桩、弓步动桩等，练行气法。修炼太极拳内功需要掌握平衡，否则，盛极而衰，因小失大。浑圆静功桩练过头，会食欲减退，气血虚弱；马步动功桩练过头，亦会：仕火食气。因此静功桩需要配合体力运动，而动功桩也需要静养功配合，“性命双修”是太极拳必修的终极。
    练桩功有什么具体功能作用呢?本人粗略归纳起来有四个。一是提高身体下盘的稳固性，二是同时打下了利用地面产生反坐力的基础，三是养内气加大丹田能量，四是练就动中犹静的本事。心静神自宁，神宁心自静，心静气自行。没有内静，肢体骨肉难以内松外柔，在练拳中难以渐渐退去本力。站桩时首先要心静体松。只有松得开，才能沉得下：只有沉得下，沉至脚底涌泉穴贴地，才能产生反坐力蹬撑起来，像千斤顶力撑汽车底盘一样。
    据我多年来的教学经验，站桩者常见的毛病之一是下落时松沉度差，站起时上身用力冲起，没有完全做到蹬撑主力来源于脚底涌泉穴。站好桩需要理解“轻”和“沉 ”的道理。有兴趣的读者不妨按马国兴先生所写的<论双重》一文所说，在玻璃鱼缸中做个实验：将小粒石子轻轻放入水中，石子慢慢落到缸底，这个过程的每一个瞬间都是“沉”；石子落到鱼缸底部则不动，这个现象是”重”。将小木屑按至水底后松开，木屑渐渐升起直到水面，这个过程的每一个瞬间都是“轻”；木屑上升到水面则不动，是为“浮”的现象。
    通过这个小试验我们可以清楚地认识到，“重”和“浮”是静止呆滞的现象，在太极拳属于失根之象，故不取为法。“轻”和“沉”都是不停运动的势态，”轻”乃从天轻灵的法则，“沉”乃从地沉实的法则。“沉”是描述太极拳旋转运动中升降开合的特点。前辈叶大密曾说：“练太极拳必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。”因此，思考“沉”不能离开”轻”，轻与沉互相作用，只沉不轻，是蹲不是沉，是局部的动作不是整体的动作。只轻而无沉是冲是顶撑不是轻，也是局部而不是整体的动作。动作时用意、用神领起也很重要，悬起全身，以精神控制身躯开张，饱满中空身体，达到既沉又轻的效果。若不能领会意气时骨肉自然会沉，而再加强去沉，会用肌肉发生将体重压向两足而不自觉，这就变成了用力而不是用意了。
    以上道理有助于练好桩功。当然学会拳法亦为重要，比如站桩时肩部的放松，能使上肢、胸、背、肋部较好地放松下来，从而达到上肢轻松灵活、下肢沉实稳固；只有求得肩井穴与涌泉穴上下贯通，才能较好地实行力发于脚跟、中传于腰、上传于手。桩功练好了，就会有助于在拳架、推手、散手中每个动作产生身体松沉而实脚撑蹬感强的效果。太极拳的化、引、拿、发等劲道都是劲自涌泉穴入，借助地面反坐力而出，若无桩功基础的松沉撑蹬，劲道将显得空白弱小。
    站桩时注意感受胯要向里缩、向下落和膝盖微向里合的要领。胯向里缩就是要臀部下敛上翻，膝盖微向里合，大腿上里下外地微微一拧，这样胯就缩了。胯下落就是臀向下坐，尾骨微向下向前翻。膝盖向里合到什么位置呢?合到膝盖对准大脚趾和二脚趾。人的脚主要用力集中在大脚趾和二脚趾，而且这个方向的长度也是最长的，所以向这个方向用力是最稳的。站桩时要放松大腿、小腿阴面的肌肉和下腰部、臀部的肌肉。肌肉松不了，又如何能松筋骨?筋骨松不了，又如何能松沉入地呢?站桩时身势要从上到下松沉至涌泉穴贴地。
    站桩中要正确对待气感，做到心静、体松、专一的站桩。气感来而无意求，亦不要有思想包袱，意念守窍着意过浓或有思想包袱则会气滞，不利于养生和技击。得气是什么感觉?最常见的反应什么?是身体有酸痛感、凉冷感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感、鼓荡感等。这些都是练功后自然的生理反应，或是病灶部位引起的机体生理活动的变化。
    在习练桩功时，还要处理好技击与养生保健的相互关系。依据习练经验得知，桩功运动量控制在七八成为宜，练到十足时可能伤及下肢某些关节和肌腱。每次站桩时单脚连续练习时间控制在3—8分钟，以腿部感到酸胀烧热为宜，以左右脚轮换站桩为好。练功时还要注意膝关节的保健，站桩或盘拳架前按摩一下膝盖(主要是阴陵泉、阳陵泉、委中三个穴位)，并做一些热身准备运动。不要在夏天穿短裤练拳，因为出汗后膝关节较易受风凉伤。
    我对桩功感到最大兴趣的还是对练项目。一个人站稳守桩而放腰松胯接劲，另一个人寻机找势破桩而送劲；一个人在桩上调整维护好自己的重心，另一个人想方设法破坏他的重心。这是一种训练难度较高的黏连沾随式对练桩功。
    本人师承传下的对练规则其中有一种是拔根(指脚跟)，一种是拔桩。前脚移位是动桩，后脚移位是动根。守桩者被动，破桩者主动，所以对守桩者要求较高，不但要学会落地生根，学会从涌泉穴吸地气，还要学会胯上的翻滚，学会腰脊柔软而富有弹力，身上练就肉降骨升(在胸肩较为明显)。破桩者起初使用拙劲蛮力推按，待守桩者承受能力增强后改用巧劲推按。双方在进攻防守中把内功修炼与技巧动作融合一起，练就推按胸腹不动桩、扒采肩背不动根、推按腋肋不失重的桩功。桩功对练在形式上有你我正面相对(我处于较大的底面积状态)的练习，也有你正面我侧面(我处于很小的底面积状态)的练法；有讲好你推按我胸膛或腹部的练法，也有在上部中部任意推按的练法。以上练法称为“活桩”，不但要求两脚站得稳固，还要求松胯松胸转变虚实，若一时呆滞化不了对方来劲，那么局部死守稳也没有用。桩功对练时双方还应肩根管背、胯根管腿、腰根管全身。守桩者要上下松活，否则再沉稳的桩也要被对方拔根破桩。破桩的功夫、技巧简单地说就是上下相随，拔对方的脚根，断对方的顶劲。守桩的功夫、技巧简单地说就是身法中正，含胸拔背，松肩坠肘，松胯圆档，先把对方的来力接入脚根，然后顺势用胸、腹、腰胯化开。
    活桩练法亦叫行桩，这一步主要目的是把站桩中所练出来的内含功力与运动实战有效连接到一起，有些练者在站桩时能练出整体劲，但在运动当这种整体劲又散了，这就是在行桩这个环节上没有得法或没有深入练，导致中间脱节。
    待以上对练有了较好的基础后，接着习练另一种对练桩功。练法是让对方放开手脚用掌或拳朝自己胸膛、腹部进行击打，或者采用肩靠、胯打等等。该练法要求守桩者除了脚下有根、腰脊柔软且有弹力之外，还要求有较为充足的丹田内气，是静功桩、动功桩结合修炼的体现。练者应知能量聚则为丹，散则为精、气、神，盘架站桩越多，能量积累越多。笔者认为，在对练击打桩功时还要注意体悟太极拳以松接力、以意截力和外家拳排打功以硬接力的区别，悉心感悟太极真功松紧的奥妙，要认识到松只是一个相对概念，没有绝对的客观尺度。松是一种“看着有摸着无，摸着有动着无”的技艺，桩功也是太极拳练松用松的手段之一。松则蓄能，紧则释能，这个紧不是又硬又僵的紧。松长紧短只一瞬，一瞬松紧力炸崩，松紧无常玄机妙。松功核心无非是加大内在的松紧空间和缩短松紧的时间，松紧有度是人体运动的枢机和动力源泉。若无此功夫就站桩让人击打，轻则造成被打部位皮肉间的毛细血管破裂而出现青紫痛块，重则伤及骨骼或内脏。还要注意腰部的舒松，使脊椎上最大的向前弯曲的腰弓往后垂直，能让自己的重心沉降到中轴线与小腹下部的交叉处。以上对练是一种接近实战的抗打训练，所以习拳者要有相应的太极内功才能参与训练，起初对练时最好有老师!临场指导。
    有了站桩、行桩的扎实基础，接下去就是化桩。练拳者不要倚桩功逞强犯顶力之病。太极技击名家杨少侯先生说：肢体不僵滞，不扎桩，实腿能走，虚腿能抬，不要误解桩功之根。林墨根老师曾对此有过描述：行桩就是使行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面的支撑力与螺旋力，练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。由于笔者尚未练成如此功夫，故无感悟可言。
    习练桩功确是需要吃苦耐累，要有坚韧的意志与毅力，不要因为桩功单调、枯燥就放弃习练。比如站一个动功桩5一P0分钟，其中有几十秒钟最为受力，脚底麻木，膝关节热烧，大腿酸胀，汗流浃背，甚至身体颤抖。在单练站桩中若无此感受，说明习练者还未得法悟出要领，需以既静又专之心在缓慢运动的松沉撑蹬中求得。熬过这难受的时刻，功夫自然见长。热练三伏，冷练三九，坚持练3—5年桩功，然后把桩功融入拳架、推手，盘拳如站桩，推手如站桩，做到步桩合一，势中有桩，桩中含势，无处不是桩。