转腰涮胯是形神庄里面的一节，它的动作并不复杂，只有两个式子，一个是转腰，另一个是扣翘尾闾，比较适合在日常生活中习练。
我自己平时喜欢坐一段时间后就站起来转腰涮胯，前几天看世界杯，也是边看边转，既看球又练功，一举两得。
认真练习转腰涮胯法可以有松腰和炼精化气的功效，肥胖的朋友练它还可以起到收腰减肥的作用。下面说说我练习转腰涮胯法的一些体会。
我开始练转腰的时候动作比较大，胯部、膝盖和上身都会动起来，一转腰，骨盘一边高一边低地打转，盘骨和脊椎的结合部位会发出“骨骨”的声响，遇到这种响声我也不去管它，因为它没有产生疼痛感。如果不喜欢这种响声，可以把力度降低一点，或者把腰胯往后挪一下，再缓缓地转下去声音就没有了。
有一天，我正聚精会神地转腰，做的是逆时针转动，转着转着就有点迷糊，感觉好像不是在转逆时针的平圈，却又说不清是一种什么样的转动，反正以前没那种感受。
继续转下去，慢慢体味出这是一种混合的转法，把平圈和立圈混在一起了，有时以平转为主，有时以立转为主，而立转是左右两个股骨头错开在转，有一个时间差。有了那次经验以后，我就开始掌握了三种转圈的方法：平转、立转和交叉立转。
又有一天，在朋友家练转腰涮胯，看见朋友转起圈来浑身上下都在晃动，我说你能不能把膝盖定住不动？朋友试了试不行，他让我示范一下。其实我平时也没留意转圈时膝关节的动静，只是看见朋友动点太多才让他把膝盖定住，所以让我的示范就等于是试验。我站起来身子微微下蹲，意识把膝关节定住，一转圈发现圈子变小了，动的地方不是前胯而是后腰，是腰椎在作小幅度的划圆，这种转小圈不仅转动腰椎，而且牵动胸椎。就这样，我又掌握了一种转腰的新招数。
转小圈从外形上看动的不多，似乎挺轻松的，其实不然，要把小圈转到家需要专心致至，不能太随便，难度比转大圈要高。转大圈是以胯关节为动点，它的反应主要集中在腰胯部，如出现骨骼声响和腰部的酸胀感，属于形体上的反应多一些。转小圈时腰椎部位也有酸胀的反应，但还会出现“混元”的整体感，腰椎、尾椎和盘骨似乎都消失了，只剩下一团气在晃动。而且转小圈时胸脊以上直至头部都有动静。因此转小圈的反应要比转大圈的反应要多，效果也更明显。
后来我还体会出一种“转腹”的练法，“转腹”是腰围在转圈，別的地方基本不动，练起来像玩肚皮舞那样，对腹部减肥有明显的效果，但开始练的时候并不轻松，因为平时不会那样动，练起来费神也费力。
我练了转腰涮胯法有什么好处呢？主要有三点，第一点是养成了敛腹的习惯，有了这个习惯就不必担心腹部肥胖了。第二点是腰部比较松动，能分辨出腰椎和骶骨的动触。第三点是大脑比以前灵明，下面一动上面也会动，有时睏了就练练它，多了一个解乏的方法。
上一篇日志写了练转腰的体会，接下来谈一下扣翘尾闾。
扣翘尾闾就是在练完转腰以后，保持双脚分开略宽于肩，双膝微下蹲双手叉腰的姿势，用盘骨带动尾闾作前扣和后翘的动作。
这个动作很像迈克尔.杰克逊(Michael Jackson)当年的一个招牌动作，记得他在唱成名曲比莉.琼(Billie Jean)的时候，头歪戴着礼帽，侧身做了几个扣翘尾闾的动作，其扣翘幅度之大人令人叹为观止。扣翘尾闾有不少人练过，但像他那样可以将盘骨上翻45度角的人就不多见了。
我初练扣翘尾闾时骨盘不会用劲，前扣是臀部往前上身后仰，后翘则弄成上身向前倾屁股往后，看上去一会儿像弯腰作揖，一会又像仰天长叹，这是不少初学者会犯的毛病。其实正确的做法是上身不怎么动，只是盘骨在作前后摆动。后来练习多了以后，才逐渐学会了掀动盘骨。
有一段时期感觉前扣老是扣不上去，盘骨上不去尾闾就只能指向地下，对身体的牵动就很有限。琢磨了半天，决定加上调息，当盘骨扣到不能扣的时候，鼻子吸一口气同时收缩小腹，结果发现原来已经到顶的盘骨还能往上挪一点。就这样反复练习，慢慢把前扣的幅度加大了。
这样练习不但加大了盘骨和尾闾的活动范围，而且有明显的收缩小腹作用，我就是在练这个动作时养成了敛腹的习惯。为什么练前扣尾闾会有利于敛腹呢？一个原因是这个动作含有收腹的内容，另一个原因是练功后小腹部位会发热并伴有轻微的内吸作用，这样就会引起大脑对腹部的注意，容易养成敛腹的习惯。
前扣的问题解决以后，又发现后翘也练得不好。后翘尾闾要有一个塌腰的过程，否则尾闾后翘不了，塌的部位在腰椎与骶骨的结合部位附近，开始练后翘的时候腰塌不进去，使劲塌也沒用，下面的两节腰椎还是直的。练这个就没什么窍门了，只能反复练，腰松一些，就能塌进去一些。练了一段时间以后，腰部命门部位会发胀发酸发热，再练下去，腰就能塌进去了。
腰椎能进去不是目的，目的是能进去还能出来，这样能够加大腰椎和尾闾的活动范围，活跃腹部的气机，使人的生命能力得以加強，同时还能收到减肥的功效。另外，练转腰测胯这节功还有助于改善泌尿系统和生殖系统的一些疾病，按中医的说法是下焦的毛病，例如尿频、小便不净等毛病，这是我朋友的亲身体会。
松腰功法二：转腰涮胯法
一、简介
转腰涮胯法属形神庄的第六节功法，原名为“转腰涮胯气归田”。
二、姿势要求
1．起式与收式可参照三心并站庄。
2．两手变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。
3．髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。
4．以尾闾骨向前扣，向后翘带动骨盆做前后摆动九次。
三、动作要领
此式看来简单，实颇难练习。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以尾闾骨为动点划圆，向后划半个圈，用臀部做划弧动作协助完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：①骨盆重心前移到左胯(偏前)，臀向左突：②臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯：③骨盆重心移至右胯 (偏前)，小腹向右拱：④小腹部从右胯开始向前划半圆而至左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一步要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是、中至关重要的基本功，所以要下苦功锻炼。
四、功用
练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。一方面为开拓丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾间可启动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助手段。于临床可用于下疾患的治疗。
