杨澄甫《术十要》中第三项，曰：“松腰”；指明：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动，故曰：‘命意源头在腰隙’。有不得力，必於腰腿求之也。” 这段话不长，却字字句句皆珠玑；与《论》中“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。上下前后左右皆然，凡此皆是意，不在外面。”《十三势歌》中“刻刻留心在腰间”，《十三势行功心解》中“气若车轮，腰如车轴”诸言皆相吻合，决不可等闲视之。 学、练拳常有之大弊，为腰不转、不活、不松，僵力、拙力、硬力遍布于手、臂、腿、脚，用力完全失却拳“腰为纛”，带动全身，大松大软之本意。习拳者就这么着练上十年、二十年，也不可能窥太极拳之门径，徒然浪费了时间与精力。 腰之僵硬，乃人之通病。因为在生活中，凡人皆大抵无转腰、松腰，以腰之转动带臂、腿而至手、脚之日常动作也。凡人练拳架多年，而无腰之转动、松软，就已背叛了太极之要旨。内家拳传诵之“太极腰、八卦步”，这六个字，当然就完全落空。 松腰既然与日常习惯相背，学拳式、盘架子的过程中，就不能不专而注之，习而练之，时时牢记并实践“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”之言，才能有所得、有所进也。 可惜得很，大多数学练太极拳者，腰部均不转动或少转动，多多少少皆得僵死之病。 如有志于求太极拳之“真”的有心人，无论年龄大小，均宜在练拳架之起始、之全过程中，苦练腰转动、松软、轻灵之辅助动作。其法乃端坐椅凳上，全身放松，虚领顶劲，腰自然松直，闭目舐舌，七分意守丹田，三分意用在左右转动腰际。冥想“腰为车轮”，则左右转动腰部，自感如横划阿拉伯的“八”字；以意行气转腰，始则十数度、数十度，而后约一百八十度。数分钟后，如有疲累感，便是有僵力在腰，于是再求其沉着松软，再求自己的手、臂、肩、腿、脚、体……无任何硬力在，再转挤腰，便是正途，可臻佳境。 这种练习法，乃舍却所有的手、脚、肩、腿的动作，而专注于腰部之松软、转动也。腰不松软，就转不灵、转不动；不转腰，就得不到腰部之松软，一而二，二而一也。 以杨式太极拳之“预备式”为例，立身中正，虚领顶劲，两臂下垂，全身放松，颈宜直，膝微曲，此即王宗岳《太极拳论》之起句：“太极者，无极而生，阴阳之母也”句中的“无极”势。习练太极拳者取站立之“预备式”，维持此式不变，在上述之坐式转腰若干年月后，再练立式转腰，还是七分意守丹田腰际，三分意渐布全身至手脚端部，求其大松大软之中，微有鼓荡之意。 久练此二式之外，按此要领，随时随地皆可练松腰、转腰。惟意守丹田腰际，松、软、匀、慢，转腰，此二“要点”得须守，理解与做到腰转动幅度不大，亦可得其益，或其功也。 “腰为主宰”这四个字，实为极难；但不得不练，不得不求，否则上下肢体决然不通，身心必然散乱。“主宰”两个字的意思，在于腰转动在先，再带动肩、腿。臂、掌、脚，皆无分毫之僵力。上肢之动，有点像老人晨练之甩手活动；下肢之动，有点像八封掌之趟泥步，而其松软尤为过之。 这种以腰转动来带动全身四肢，是“周身一家”之体现，亦太极拳之精髓所在。而学练起来又极难，因为这样以腰为主宰的“周身一家”，与人们日常用力的习惯完全相反，与常识完全相反。 学、练太极拳之通病在于“形似”而缺“神似”。在于以手、足练拳，而腰部僵硬，更无腰转动而带肩、腿之可能。腰不松软，什么“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，什么“其病必于腰腿求之”就都成了空话。 以腰转动，带动四肢，或坐或立，皆可分练。练上肢，是上肢完全松弛无力，七分意守丹田腰际，匀松缓缓转动，三分意先注于肩部，求其大松大软，两臂便有前后曲线摆动。这种摆动的自我感觉，积而蓄之，其后，便可在盘架子时候，时刻用之于不同上肢之拳式。 转腰而动腿、脚，更是难上难。但不学会、练熟，却又是决然不行的。其法在于上身、上肢完全松软，七分意守丹田腰际，三分意注髋骨之灵活松软，被腰转动带动之左腿脚或右腿脚，被转动的腰带动，自然前移或后退。完全无力之脚掌，可任其在地面上极轻极软地被拖动，不必人为地提举离地。此谓之真虚步。练习者亦须留神积聚这种先转腰，以转腰带动大腿动作，小腿与掌则完全松弛无力之自我感觉。如此练习日久，才能略得“腰如车轴”、“迈步如猫行，运动如抽丝”之意。 腰部的整体运动，可分为四：前后、左右，形成孤形运动；旋转，形成圆形运动；沉降与提升，形成上下运动。有学拳教拳者，把腰部运动定位、定势于一个平面上，就取消了腰与体之起伏动作，既消灭了沉降力，也根除了提升力与腿足的软弹力。 身、臂、腿、脚得完全松柔，才能做到以沉劲为主。每一拳式，俱有起有沉，时日既久，脚可全盘松柔，双腿才能有自然的软弹力。腰部的转动，圆形、弧形的轨迹，便会有不同角度平面之倾斜度。如此，松胯、开挡就自然而得矣。 太极拳式中，以转腰而带动四肢之原则，须贯串始终。练此较难之拳式如：“左右倒撵猴”、“左右分脚”、“转身左蹬脚”、“左右打虎势”、“回身右蹬脚”等，则须勤练、久练，按上述要领，重复几十遍，几百遍，尤须“默识揣摩”，方能得其精要。“左右搂膝拗步”、“左右倒撵猴”四式，都要转腰一百八十度；求其始终匀净与松软，乃其难处，乃其要旨也。 习拳者于此渐有所悟、有所得、有所积蓄，得其自然，则其手掌走极细小的弧形，皆腰走弧形之转动，带而动之者也。当然，有时小臂亦有弧形动作，可能略快于、或略慢于腰之转动，并兼有左旋右转之小动作，这才能形成腰有螺旋力，而小臂与掌同时有缠丝劲。这样的太极拳，才能“以心行气”，才能“收敛入骨，以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”，才能登堂入室也。